Makaleler

Uyku Bilimi: Ürtikerle Bazı zzzz’leri Yakalamak

Uykusuzluk sağlığı tehdit eden önemli bir unsurdur. Ürtikeriniz varsa uykuya dalış ve derin uyumakla ilgili sıkıntılar yaşıyor olabilirsiniz. Bu yazıda cildinizi rahatlatacak ve daha iyi uyumanızı sağlayacak 10 ipucu paylaşıyoruz.

Ürtiker, egzama ya da sedef gibi cilt rahatsızlıklarına yatkınsanız, uykusuzluk sizi diğerlerinden daha fazla etkileyebilir.1,2 Ve ne yazık ki bu cilt rahatsızlıklarından birine sahip olmak da uykunuzu kaçıran nedenlerden biri olabilir.

Araştırmacılar, uyku eksikliğinin, bağışıklık sisteminin yoğun çalışmasına yol açabilen hormonların salımını tetikleyerek, vücudun strese girmesine neden olduğunu öne sürmektedir.3 Ürtikerde bu durum, cildinizi deli gibi kaşımanıza neden olabilecek şekilde kaşıntı ve inflamasyon oluşturan5,bununla birliktehistamin salımına yol açan4 bir biyokimyasal döngüye neden olabilir. 

Bir diğer sorun da ürtikerin uykuya dalmada zorluğa yol açmasıdır.6 Kabartılar genellikle geceleri artar. Bu, immün yanıtı azaltan8 kortizol hormonunun geceleri düşüşüyle açıklanabilir. 7 Ayrıca, yorgun olduğumuzda tolerans eşiğimiz düştüğü için uyku saatinde kaşıntılı cilt daha da rahatsız edici olabilir. Kabul edelim ki, uykusuz bir gece kadar, ertesi gün kendinizi tükenmiş ve stresli hissetmenize yol açacak başka bir şey yoktur. 

“O halde, sinir bozucu bu korkunç döngüyü nasıl kırabiliriz” dediğinizi duyar gibiyiz. Şimdi cildinizi rahatlatacak ve daha iyi bir gece uykusuna yardımcı olabilecek birkaç ipucu paylaşalım. 

Kaşıntıyı yulaf ezmesiyle hafifletin

Uykudan önce banyo yapmak tüm vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, banyo yaptığınız suya biraz yulaf tozu karıştırsanız bu rahatlamanıza daha fazla yardım edecektir. Yulaf ıslandığında, koruyucu ve nemlendirici bir jelatin tabaka üreterek, kaşıntıyı hafifletir.9 Suyun çok sıcak olmamasına dikkat edin sıcak su cildinizin rahatsız olmasına yol açabilir.

Uyarı!!! Ürtikerinizin su ile temasla, sıcakla veya soğukla tetiklenmesi durumunda bu öneriyi uygulamayınız.  

Erken uyuyun

Sürekli geç saatte yatmak, kortizol düzeylerinizi etkileyerek, cildinizi olumsuz etkileyebilir.10 Kaşıntısız uykuya dalma fırsatını yakalamak için erken uyumayı hedefleyin. Bu durumda gece geç saatlere kadar TV, internet başında keyif yapmaktan vazgeçmeniz gerekecek.

Yatarken pamuklu giysiler tercih edin

Pamuk ve bambu gibi doğal lifler sentetik olanlara göre daha emicidir, terin emilmesine ve cildin serin kalmasına yardımcı olur.11 Bu yüzden yatarken giyeceğiniz giysileri bu doğal kumaşlardan seçmeye özen gösterin.

Yaterken rahat giysiler seçin

Cildinizin tahriş olmasını önlemek için bol giysiler giyin ya da cildinizi serin tutmak ve onun nefes almasını sağlamak için mümkün olduğunca çıplak uyuyun. Uyku sırasında kendinizi kaşınırken buluyorsanız, bir çift pamuklu eldiven giyebilirsiniz. 

Uykudan önce kafeini azaltın 

Kafein, son yudumdan itibaren yaklaşık 6 saat uykuyu etkileyebilen güçlü bir uyarıcıdır.12 Öğleden sonra çay ve kahveden uzak durduğunuzda, uykunuzun kaçma ihtimali daha düşüktür. Bunun yerine dilerseniz kuersetin adı verilen doğal bir antihistamin içeren14, kafeinsiz Rooibos  çayı içebilirsiniz. 13

Gece ataklarıyla mücadele 

Cildiniz gece kaşınıyorsa, pencereyi açın, soğuk bir duş alın ya da inflamasyonu rahatlatmak ve kaşıntıyı azaltmak için soğuk bir bezle kompres yapın.15 UYARI!!! Ürtikeriniz soğuk ile veya su ile temasla tetikleniyorsa bu öneriyi uygulamayınız. 

Telefon uygulamalarından faydalanın 

Yapılan araştırmalar, hipnozun ürtikere faydalı olduğu gösterilmiştir.16 Rahat, derin bir uyku için teknolojiden de faydalanabilir ve telefon uygulamalarından destek alabilirsiniz.

Bunun için tek yapmanız gereken telefonunuzun uygulama arama kısmına uyku, hipnoz, meditasyon gibi anahtar kelimeler yazmak. 

Kazanmak için D vitamini

Çalışmalar, D vitamininin hem uykunun17 hem de immün sistemin düzenlenmesinde önemli rol oynadığını tespit etmiştir.18 Güvenli şekilde güneşlenmek, yağlı balık gibi D vitamininden zengin besinleri tüketmek, D vitamini düzeyini korumaya yardımcı olabilir.19 

Daha az stres daha iyi uyku

Gerek iş, gerek aile yaşamınızdaki stres faktörlerini azaltarak da uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Böylece ürtiker tetikleyicilerinden birini daha elemiş olursunuz.  

Uykusuzluk konusunda doktorunuzla konuşun

Uykusuzluk ciddi bir sağlık sorunudur; bu nedenle bu problemi doktorunuzla konuşmaktan çekinmeyin. Doktorunuz kabartıları rahatlatacak ve daha dingin bir gece geçirmenizi sağlayacak birkaç etkili tedavi önerebilir.

Özetle, ürtikeriniz rahat bir uyku çekemeyeceğiniz anlamına gelmiyor.

Referanslar

  1. Ernst, Julia. “Managing the Psychological Comorbidities of Skin Disease.” The Dermatologist. http://www.the-dermatologist.com/content/managing-psychological-comorbidities-skin-disease Accessed 1/14/2016. 
  2. Article Source: Sleep Loss and Cytokines Levels in an Experimental Model of Psoriasis Hirotsu C, Rydlewski M, Araújo MS, Tufik S, Andersen ML (2012) Sleep Loss and Cytokines Levels in an Experimental Model of Psoriasis. PLoS ONE 7(11):e51183. doi: 10.1371/journal.pone.0051183 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051183#s1
  3. The effects of 40 hours of total sleep deprivation on inflammatory markers in healthy young adults. Frey DJ, Fleshner M, Wright KP Jr. Brain Behav Immun. 2007 Nov;21(8):1050-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=17524614
  4. Chronic autoimmune urticaria: where we stand? Goh CL, Tan KT. Indian J Dermatol. 2009 Jul;54(3):269-74. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=20161862
  5. Histamine-induced itch and its relationship with pain. Shim WS, Oh U. Mol Pain. 2008 Jul 31;4:29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18667087
  6. Assessment of severity and quality of life in chronic urticaria. Jáuregui I, Ortiz de Frutos FJ, Ferrer M, Giménez-Arnau A, Sastre J, Bartra J, Labrador M, Silvestre JF, Valero A. J Investig Allergol Clin Immunol. 2014;24(2):80-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24834770 http://www.jiaci.org/issues/vol24issue2/2.pdf
  7. Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy. Chan S, Debono M. Ther Adv Endocrinol Metab. 2010 Jun;1(3):129-38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23148157 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475279/
  8. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. Michael Randall. 2010. http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/the-physiology-of-stress-cortisol-and-the-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis#.VmWWoL95rqk Last accessed: 07.01.16 
  9. Website “University of Maryland Medical Center” – Psoriasis. Last accessed: 13.11.15. https://umm.edu/health/medical/ency/articles/psoriasis
  10. Night shift work and levels of 6-sulfatoxymelatonin and cortisol in men. Mirick DK, Bhatti P, Chen C, Nordt F, Stanczyk FZ, Davis S. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Jun;22(6):1079-87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23563887
  11. Website “National Eczema Society” – Itching & Scratching. Last accessed: 06.01.16. http://www.eczema.org/itching-scratching
  12. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24235903
  13. Protective Effects of Rooibos (Aspalathus linearis) and/or Red Palm Oil (Elaeis guineensis) Supplementation on tert-Butyl Hydroperoxide-Induced Oxidative Hepatotoxicity in Wistar Rats. Ajuwon OR, Katengua-Thamahane E, Van Rooyen J, Oguntibeju OO, Marnewick JL. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:984273. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23690869
  14. Website “University of Maryland Medical Center” – Quercetin. Last accessed: 06.01.16. https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/quercetin
  15. Website “WebMD” – Hives and your skin. Last accessed: 06.01.16. http://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/guide/hives-urticaria-angioedema?page=2
  16. Hypnosis in dermatology. Shenefelt PD. Arch Dermatol. 2000 Mar;136(3):393-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=10724204
  17. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Gominak SC, Stumpf WE. Med Hypotheses. 2012 Aug;79(2):132-5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22583560
  18. Vitamin D regulation of immune function. Bikle DD. Vitam Horm. 2011;86:1-21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21419265
  19. Website “NHS UK” – Vitamins and minerals – Vitamin D. Last accessed: 05.01.16. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-D.aspx